Nachfolgend ein paar Tipps, wie du heiße Füße beim Wandern verhindern kann und welche präventiven Maßnahmen du umsetzen solltest. Ich hoffe die Tipps helfen dir, damit du nicht mit heißen Füßen wandern musst und deinen Marsch genießen kannst.

Möglichst wenig Ballast

Bei einem 100 km Marsch machst du je nach Größe, Geschwindigkeit und Schrittlänge ca. 120.00 Schritte. Das bedeutet, jeder Fuß wird in etwa 60.000 Mal belastet. Alleine durch diese Zahl sollte schon klar werden, dass man den Füßen möglichst wenig Ballast zumuten sollte.

Also auch bereits bei der Schuhwahl auf das Gewicht achten. Außerdem richte dich nach einer Packliste, denn dadurch vergisst du nichts Wichtiges, nimmst aber gleichzeitig nicht unnötig viel mit. Vor allem bei professionell veranstalteten Märschen, wie einem Megamarsch oder Mammutmarsch, gibt es nach ca. 20 Kilometer einen Verpflegungspunkt. Daher reicht es vollkommen aus, wenn du eine 2 Liter Trinkblase* und eine Extraflasche* für Wasser mit Magnesium mitnimmst. Es ist vollkommen fehl am Platz, wenn du mehr als 3 Liter auf eine Etappe mitnehmen würdest.

Füße an die Belastung gewöhnen

Die meisten von uns sich Büromenschen, wir sitzen viel und stehen wenig. Dadurch sind unsere Füße nicht an die hohe Belastung gewöhnt. Mach dir also einen Trainingsplan und gehe regelmäßig längere Zeit spazieren, joggen oder stell dich während der Arbeit einfach mal häufiger und länger hin (ist auch gut für den Rücken).

Der Fuß gewöhnt sich an die kontinuierliche Belastung und fängt beim Marsch erst viel später an zu schmerzen.

Hirschtalgcreme

Wie du sicher bereits weiß, bin ich ein großer Fan der Hirschtalgcreme* und schwöre sehr darauf. Die Creme führt dazu, dass der Fuß weich und dadurch deutlich weniger anfällig für die Blasenbildung wird.

Ich fange bereits eine Woche vor einem Marsch an, den Fuß ein- bis zweimal am Tag mit der Creme einzuschmieren. Dann nochmal vor dem Marsch und bei jedem Verpflegungspunkt. Durch die Vorbereitung und das kontinuierliche Eincremen während des Marsches bleibt der Fuß über die komplette Distanz hinweg weich und ich hatte bisher noch nie ernsthafte Probleme mit Blasen während eines 100 km Marsches. Außerdem bringt das Eincremen auch eine Art Kühlung mit sich und die Gefahr heißer Füße beim Wandern sinkt.

Füße im Sand

Fußmuskulatur aufbauen, stärken und unterstützen

Ebenfalls wichtig ist die Fußmuskulatur. Diese kannst du beispielsweise stärken indem du möglichst viel barfuß gehst. Ebenfalls sinnvoll sind Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur, wie beispielsweise langsam den Fuß anstellen (auf die Zehenspitzen gehen) und den Fuß wieder ablassen. Diese und weitere Übungen solltest du über einen Zeitraum von einigen Wochen kontinuierlich durchführen.

Eventuell kann auch der Gang zum Orthopäden sinnvoll sein, um eine etwaige Fußfehlstellung oder -fehlbelastung zu erkennen und mit Einlagen ausgleichen zu können. Hier spreche ich leider aus eigener Erfahrung, da ich nicht zum Orthopäden gegangen bin und dies dazu führt, dass ich den Mammutmarsch in Berlin aufgrund von sehr starken Fußschmerzen abbrechen musste. Anschließend bin ich zum Orthopäden gegangen und habe Einlagen bekommen. Seitdem hatte ich nie wieder Probleme mit Fußschmerzen.

Ebenfalls wichtig zu wissen ist, dass auch lange, beschwerdefreie Märsche kein eindeutiger Beweis dafür ist, dass man keine Fehlstellung hat. Auch ich bin vorher beschwerdefrei mehrere hundert Kilometer gewandert und gejoggt.

Fußnägel nicht direkt vor der Wanderung schneiden

Dieser Rat klingt jetzt vielleicht ein wenig komisch. Dennoch sollte man die Gefahr von Verletzungen durch das Scheiden der Fußnägel nicht unterschätzen. Sollte das Nagelbett verletzt werden, kann dies zu starken Schmerzen während des Marsches führen.

Auch das Einwachsen von Nägeln nach dem Scheiden sollte immer mitberücksichtigt werden. Aus diesen Gründen empfehle ich mit einer Vorlaufzeit von 1 ½ bis 2 Wochen die Nägel zu schneiden.

Wandersocken und Schuhe einlaufen

Ich hoffe, dass auch dieser Tipp eigentlich klar und selbstverständlich sein sollte. Dennoch sehe ich immer wieder Teilnehmer bei Märschen, die mit nigelnagelneuen Schuhen und/oder Socken  an den Start gehen.

Sowohl die Socken als auch die Schuhe sollten vorher gründlich eingelaufen werden und mit gründlich sind mindestens 70 – 100 km gemeint. Darüber hinaus sollte man unterschiedliche Schuhe und Socken ausprobieren. So gibt es viele Leute, die auf höhere Wanderschuhe schwören, da diese einen besseren Halt bieten. Dann gibt es andere wie mich, die flache Schuhe bevorzugen, da diese viel leichter sind und die Gefahr von Druckstellen geringer ist. Gleiches gilt auch bei Wandersocken. Einige mögen dicke Wandersocken angenehmer und andere finden je dünner der Socken, desto besser.

Richtige Schuhe

Doch nicht nur den Schuh einzulaufen, sondern auch vorher den richtigen Schuh zu kaufen ist enorm wichtig. Folgende Fragestellungen solltest du bei der Schuhwahl beachten:

  • Wo willst du wandern? Wie viel Seitenhalt brauchst du?
  • Bist du abhängig vom Wetter oder gehst du nur im Trockenen wandern?
  • Welcher Untergrund erwartet dich? (Wanderwege, Waldboden, Asphalt)
  • … uvm.

Einen ausführlichen Artikel zu diesem Thema findest du hier. Generell gilt aber, dass du auch bei der Schuhwahl sehr stark auf das Gewicht des Schuhs achten solltest. Denn das Gewicht des Schuhs wirkt sich im Faktor 1:5 aus. Heißt 100 g Schuhgewicht hat den gleichen Einfluss wie 500 g Rucksackgewicht.

Richtige Schnürung

Des Weiteren solltest du auch verschiedene Schnürungen während des Trainings ausprobieren. Der Schuh darf nicht zu locken sitzen, denn dadurch wird die Gefahr von Blasen erhöht. Doch darf er auch nicht zu eng sitzen. Hier musst du selbst Erfahrungen sammeln und für dich rausfinden, welche Schnürung die Passendste ist.

Auch während eines Marsches mal die Schnürung ändern bzw. zu lockern ist unter Umständen sinnvoll, wenn beispielsweise die Füße bei längeren Märschen anschwellen.

Nach dem Marsch die Füße pflegen

Ganz wichtig ist natürlich auch, dass du deinen Füßen eine Erholung gönnst. Also nach einem längeren Marsch die Belastung der Füße vorübergehend runterfahren. Ruhig auch immer mal wieder den Fuß hochlegen und Magnesium zu sich nehmen.

Wenn du deinem Fuß die notwendige Erholung gönnst, wird er auch gestärkt aus dem Marsch hervorgehen und besser für den nächsten Marsch gerüstet sein.

Tipps gegen heiße Füße beim Wandern

Heiße Füße beim Wandern vermeiden – Fazit

Wie immer hoffe ich, dass du einiges mitnehmen konntest und hilfreiche Tipps dabei waren, was du tun kannst um heiße Füße beim Wandern zu verhindern. Alle Tipps setze ich selbst um und diese haben mir geholfen, bereits einige Märsche zu meistern.

Ich würde mich freuen, wenn auch du einige Dinge anwenden würdest und ich dir dadurch helfen kann, Schmerzen zu vermeiden. Gerne kannst du mir jederzeit eine Nachricht schocken oder hier einen Kommentar hinterlassen.

Was kann ich gegen heiße Füße beim Wandern tun?

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