Die optimale Ernährung für deinen Megamarsch / Mammutmarsch

Ein ganz wesentlicher Erfolgsfaktor für deinen Megamarsch oder Mammutmarsch ist die optimale Ernährung während der Wanderung. Allerdings ist nicht nur die Ernährung während des eigentlichen Marsches relevant, sondern auch die Ernährung im Training und in den Tagen vor dem Marsch. Ich habe das Thema Ernährung zwar schon bereits in meiner kleinen Artikelserie bezüglich der Trainingsplanung erwähnt, allerdings halte ich das Thema für so wichtig, dass ich nun noch einen umfangreichen Beitrag zur Ernährungsplanung verfasst habe.

In den Wochen des Trainings und vor dem Megamarsch oder Mammutmarsch

Wichtig ist, dass die Ernährung kontinuierlich umgestellt und angepasst werden sollte. Es ist nicht empfehlenswert die Ernährung von heute auf morgen umzustellen. Stattdessen sollte dies schrittweise passieren. Außerdem solltest du deine komplette Nahrungsaufnahme während eines Marsches mindestens einmal, besser aber mehrfach im Training testen.

Allgemein ist beim Wandern vor allem eine kohlenhydratreiche Ernährung wichtig. Schließlich liefern die Kohlenhydrate viel Energie und der Körper kann diese Energie zum Beispiel in den Muskeln speichern. Der Vorteil ist dabei, dass die Energie sehr leicht abgerufen werden kann. Der Körper muss also keine Energie aufwenden, um an den Energiespeicher zu gelangen.

Bekannte kohlenhydratreiche Lebensmittel sind beispielsweise Nudeln, Reis und Haferflocken. Dennoch muss man bei den Lebensmitteln zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten unterscheiden. Die kurzkettigen Kohlenhydrate führen zu schneller aber nur sehr kurzer Energie. Der Blutzuckerspiegel steigt dabei sehr schnell und stark an. Genau so schnell geht es aber auch wieder mit dem Blutzuckerspiegel runter. Aus diesem Grund empfehlen sich Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Vollkornbrot, Kartoffeln, Müsli oder Hülsenfrüchten. Ebenfalls empfehlenswert ist die Aufnahme von viel Gemüse und Eiweiß (z.B. in Fleisch und Eiern).

Viele Kohlenhydrate, Eiweiß und Salze sind sehr wichtig

Allerdings solltest du auf jeden Fall Lebensmittel vermeiden, die zu Blähungen führen, da diese während des Marsches sehr unangenehm sind und zu starken Bauchschmerzen führen können.

Abschließend zur Vorbereitung lässt sich noch sagen, dass auch sehr viel trinken (ca. 4 Liter pro Tag) extrem wichtig ist, damit dein Körper gut hydriert beim Start des Marsches ist. Der Vollständigkeit halber sei noch erwähnt, dass Alkohol natürlich in der Vorbereitungszeit auf den Marsch tabu sein sollte.

Am Tag des Marsches vor dem Start

Am Tag vor dem Mammutmarsch oder Megamarsch startest du am besten mit einem sehr ausgiebigen Frühstück. Beispielsweise mit Haferflocken, Müsli, Joghurt und Vollkornbrot.

Da die Märsche meistens erst am frühen Nachmittag starten, kannst du noch am Mittag eine weitere Mahlzeit zu dir nehmen. Dort dann nochmal Nudeln, Kartoffeln oder Reis mit Fleisch. Dadurch nimmst du nochmal Kohlenhydrate und Eiweiß zu dir.

Allerdings ist es wichtig, dass du möglichst auf fettige Mahlzeiten verzichtest und stattdessen besser eine eher leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Andernfalls benötigt dein Körper die Energie für die Verdauung und diese Energie steht dir nicht während der Wandung zur Verfügung.

Aus meiner Erfahrung ist es außerdem sehr wichtig weiterhin auf die Flüssigkeitsaufnahme zu achten. Heißt also viel trinken (min. 2 Liter vor dem Start). Des Weiteren auch gerne im Vorfeld bereits einige Magnesiumtabletten einnehmen.

Die Ernährung während des Marsches

Kommen wir nun zu dem Hauptthema: Der Ernährung bei der Teilnahme an einem Mammutmarsch oder Megamarsch. Grundsätzlich sollte man immer auf eine möglichst gewichtsoptimierte Ernährung und somit verhältnismäßig leichte Lebensmittel achten. Schließlich wollen wir ja nicht einige Zusatzkilos nur an Lebensmitteln mitschleppen. Also immer den Satz im Hinterkopf behalten: Jedes Gramm, was wir nicht mitschleppen müssen, ist ein gutes Gramm.

Empfehlungen für die Ernährung während des Marsches

Die Flüssigkeitsaufnahme während des Marsches ist eines der relevanten Themen während des Marsches. Du solltest immer viel trinken und dies auch unabhängig vom Wetter oder anderen äußeren Faktoren, wie beispielsweise der Temperatur. Mein Ratschlag ist min. 1 Liter pro 10 km. Dazu auch immer wieder eine Magnesiumtablette einnehmen.

Bezüglich der festen Nahrungsaufnahme empfehle ich viele kleinere Mahlzeiten und somit eine kontinuierliche Versorgung mit frischer Energie. Dabei solltest du auch essen, wenn du kein Hunger- oder Schlappheitsgefühl verspürst. Wenn diese Gefühle auftreten, ist es quasi schon zu spät und es besteht die Gefahr, dass dein Körper in ein Leistungsloch fällt.

Während des Wanderns solltest du beispielsweise Obst (Bananen), Müsliriegel, Knäckebrot mit Käse, Vollkornbrot mit Nutella und Nüsse (z.B. Studentenfutter) zu dir nehmen. Dazu noch Gewürzgurken oder andere salzige Lebensmittel, um den Salzhaushalt im Griff zu haben und so Muskelkrämpfen vorzubeugen. Ich persönlich esse während der Märsche Energy Cakes*, da diese sehr viel Energie in einer kompakten Form bieten. Darüber hinaus bestehen sie größtenteils aus Haferflocken, die wiederum vor allem aus langkettigen Kohlenhydraten bestehen. Somit ist durch den Verzehr der Energy Cakes* eine langanhaltende und kontinuierliche Energiebereitstellung möglich.

Was solltest du verhindern solltest

Auf jeden Fall verhindern solltest du etwas zu essen, was du nicht vorher getestet hast. Ein Marsch ist definitiv nicht der richtige Zeitpunkt um Experimente zu machen. Du solltest im Training die Ernährung bestenfalls mehrfach ausprobieren haben und somit für den Marsch perfekt vorbereitet sein.

Oft werden auch Süßigkeiten empfohlen. Ich nehme die Süßigkeiten aber nur zur Motivation und mit Bedacht zu mir. Denn wie bereits oben beschrieben, führen die Süßigkeiten dazu, dass dein Blutzucker schnell und stark ansteigt, aber auch genauso schnell und stark wieder absackt. Das Zauberwort ist eindeutig kontinuierliche Energie.

Aus dem gleichen Grund sind auch sehr süße Getränke, wie zum Beispiel Cola, nicht empfehlenswert. Ebenso solltest du Getränke mit sehr viel Kohlensäure vermeiden.

Zu guter Letzt sollte die entwässernde Wirkung von Schwarztee und Kaffee beachtet werden. Aus diesem Grund sind beide Getränke ebenfalls nicht empfehlenswert und sollten, wenn nur in sehr kleinen Mengen, getrunken werden.

Nach dem Marsch dem Megamarsch / Mammutmarsch

Ein Megamarsch oder Mammutmarsch ist nicht nur eine große Belastung für deinen Körper, sondern du verbrauchst auch unglaublich viel Energie (viele tausend Kalorien). Doch du entziehst dem Körper nicht nur Energie, sondern auch viele wichtige Nährstoffe. Diese gilt es nach dem Marsch wieder aufzufüllen. Ein alkoholfreies, isotonisches Weizenbier ist dabei schon ein guter Anfang. Nach dem Marsch darfst du dir auch ruhig mal etwas gönnen und dabei ist ein erfrischendes, alkoholfreies Weizenbier immer ein guter Einstieg.

Anschließend gilt es wieder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Beachte dabei aber bitte, dass du die Kohlenhydrate nicht in einer so starken Dosierung zu dir nimmst, wie vor dem Marsch. Erfahrungsgemäß wirst du wahrscheinlich in den nächsten Tagen oder sogar Wochen nach dem Marsch deutlich weniger Wanderungen oder anderen Sport machen. Somit gehen die Kohlenhydrate schnell auf die Hüften und das willst du sicher vermeiden.

Pasta um den Energiehaushalt wieder aufzufüllen

Ebenfalls wichtig ist die Aufnahme von Salz, Magnesium und Eisen. Letzteres beispielsweise über Fleisch. Als letzten Bereich gilt es noch den Vitaminhaushalt wieder aufzufüllen, dies geht am besten mit Obst und Gemüse.

Doch zu Regeneration gehört nicht nur die Nahrungsaufnahme, sondern auch viele andere Dinge. Also tu deinem Körper nach dem anstrengenden Marsch etwas Gutes und schlaf dich mal so richtig aus, geh in die Sauna oder genieße die Ruhe im Liegestuhl.

Fazit – Ernährung bei einem Mammutmarsch / Megamarsch

Der Artikel hat dir hoffentlich gezeigt, dass nicht nur die Ernährung während des Marsches wichtig ist. Vielmehr solltest du das Thema Ernährung für den Megamarsch oder Mammutmarsch frühzeitig angehen und kontinuierlich optimieren. Die Einteilung der Ernährungsplanung in unterschiedliche Bereiche (vor, während und nach dem Marsch) hat sich dabei als sinnvoll erwiesen.

Generell lässt sich festhalten, dass die Ernährung sehr wichtig ist und diese neben dem Training erheblich dazu beiträgt, dass du deinen Marsch erfolgreich absolvieren wirst.

Solltest du Fragen, Anregungen oder Verbesserungsvorschläge haben, würde ich mich sehr über einen Kommentar oder eine Nachricht von dir freuen.

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