Teil 1 – Allgemeine Planung, Vorbereitung und Trainingsplanerstellung

Mit dieser kleinen Serie möchte ich Dich bei der Erstellung von Deinem Trainingsplan für den Megamarsch & Mammutmarsch unterstützen. Dazu teile ich die Serie in drei Abschnitte, die Dir eine Hilfsstellung bei der Vorbereitung auf eine Extremmarsch-Veranstaltung geben sollen. Grundsätzlich spielt es hierbei keine Rolle, ob Du an einem 35, 50, 100 oder 170 km Marsch teilnehmen möchtest.

Die Serie behandelt folgende Themen

Allgemeine Planung, Vorbereitung und Trainingsplanerstellung

Die Trainingsmärsche

Die Woche vor dem Marsch

Die Artikelserie Trainingsplan für den Megamarsch & Mammutmarsch ist so aufgebaut, dass sie Dir allgemeine Informationen rund um die Vorbereitung und die Trainingsplan-Erstellung vermittelt. Alle Beispiele in den Artikeln beziehen sich auf eine Teilnahme an einem 100 km Marsch und einer guten bis sehr guten Grundkondition. Wenn Du nun an einem 50 km Marsch teilnehmen möchtest und/oder eine weniger ausgeprägte Grundkondition hast, wird Dich diese Serie dennoch weiterbringen, da Du einfach nur alle Schritte auf Dich anpassen musst.

Warum Training und warum ein Trainingsplan?

Doch fangen wir nun erstmal ganz am Anfang an. Wieso solltest Du überhaupt trainieren und wieso solltest Du einen Trainingsplan aufstellen, wenn du an einem Megamarsch oder Mammutmarsch teilnehmen willst?

Diese Frage kannst Du dir ziemlich schnell alleine beantworten, indem Du über folgende Fragen nachdenkst:

  1. Wie lang ist der Marsch für den Du dich angemeldet hast?
  2. Wie viel Kilometer gehst Du durchschnittlich am Tag bzw. in der Woche?
  3. Was ist die längste Distanz, die Du jemals am Stück gelaufen bist?

Wenn deine Antworten auf die Fragen wie folgt lauten:

  1. Länge des Marsches: 50 km
  2. Durchschnittliche Kilometer pro Tag / Woche: 15 bzw. 110 km
  3. Länge Strecke am Stück: 100 km

… dann brauchst du hier nicht mehr weiterlesen und kannst dich anderen Dingen widmen. Herzlichen Glückwunsch!

Wenn allerdings deine Antworten eher in folgende Richtung gehen:

  1. Länge des Marsches: 100 km
  2. Durchschnittliche Kilometer pro Tag / Woche: 2 – 5 bzw. 30 km
  3. Länge Strecke am Stück: 25 km

… dann herzlichen Willkommen, Du bist hier genau richtig.

Die Finisherquote bei Extremmarsch-Veranstaltungen, wie dem Megamarsch oder dem Mammutmarsch, liegen bei etwa 15 bis 50% (natürlich stark von der Länge und dem Höhenprofil anhängig). Um ehrlich zu sein, wäre es für die meisten Menschen naiv zu denken, dass ohne Training und ohne einen ausgereiften Trainingsplan die Distanzen auf Anhieb zu schaffen sind.

Was gibt es bei der Vorbereitung zu beachten?

Neben der Trainingsplanung gibt es noch einen weiteren wichtigen Punkt: die Ausstattung.

Zu diesem Thema habe ich bereits einige Berichte geschrieben:

Außerdem kann ich Dir nur meine Packliste ans Herz legen. Diese Liste nutze ich ebenfalls als Gedächtnisstütze, damit ich keine wichtigen Dinge vergesse.

Doch besonders hervorzuheben ist: Du musst nicht sofort die perfekte Wanderausstattung haben und Unmengen an Geld für die ganze Ausrüstung ausgeben. Auch ich habe erst mit einem Beutel und Laufschuhen begonnen und dann kontinuierlich meine Wanderausstattung erweitert und verbessert. Dennoch solltest Du dir, wenn noch nicht vorhanden, gute Schuhe und Socken kaufen. Denn ohne gute Socken wirst Du dir fast sicher Blasen laufen und mit schlechten Schuhen belastet Du deine Füße und vor allem die Gelenke sehr stark.

Die Erstellung eines Trainingsplans

Die Erstellung eines Trainingsplans für den Megamarsch oder Mammutmarsch ist eigentlich relativ einfach. Der Umfang des Trainingsplans leitet sich von nur zwei Variablen ab: deinem Anfangszustand bzw. deiner Anfangskondition und der Zielstrecke.

Ich für meinen Teil würde sagen, dass ich eine relativ gute Grundkondition habe. Bedeutet: Ich gehe mehrmals die Woche ca. 15 km joggen und kann ohne Training eine Strecke von 40 km wandern. Natürlich fühle ich mich nach einer längeren Phase ohne Trainingswanderung nach einem 40 km Marsch nicht super und ich kann am nächsten Tag auch Muskelkater haben. Dennoch dient diese Distanz für mich immer als Status Quo. Wenn dieser Wert bei Dir bei 15, 20 oder 25 km liegt, ist es auch überhaupt kein Problem. Nur dann solltest Du für dein Training einen etwas längeren Zeitraum einplanen.

Trainingszeitraum: 2 Monate

  1. 40 km Wandern, Tagtraining, Tempo 5,5 – 6 km/h (10 – 11 Min pro km), 2 Pausen
  2. 45 km Wandern, Tagtraining, Tempo 5,5 – 6 km/h (10 – 11 Min pro km), 2 Pausen
  3. 30 km Wandern, Nachttraining, Tempo 4,5 – 5,5 km/h (11 – 13 Min pro km), 1 Pause
  4. 50 km Wandern, Tagtraining, Tempo 5,5 – 6 km/h (10 – 11 Min pro km), 2 Pausen
  5. 55 km Wandern, Tagtraining, Tempo 5,5 – 6 km/h (10 – 11 Min pro km), 3 Pausen
  6. 60-65 km Wandern, Tagtraining, Tempo 5,5 – 6 km/h (10 – 11 Min pro km), 3 Pausen

Das Nachttraining

Das Nachtraining ist für dich nur relevant, wenn Du an einer Veranstaltung teilnimmst, die (zum Teil) während der Nacht stattfindet. Wenn Du allerdings an einer solchen Veranstaltung teilnimmst, dann ist mindestens ein Nachtmarsch Pflicht.

Das Training während des Tages dient dazu deine Kondition aufzubauen und deinen Körper an die langen Strecken sowie die Dauerbelastung zu gewöhnen. In der Nacht kommen aber noch viele weitere Aspekte dazu: Du kannst weniger sehen, die Navigation ist viel schwieriger, die Müdigkeit überkommt dich, Du musst den Umgang und die Orientierung mit der Stirnlampe üben und es gibt viele merkwürdige Geräusche. All diese Dinge sollten Dir vor dem Start bei dem Megamarsch oder Mammutmarsch bekannt sein, da sonst die Gefahr eines Abbruchs deutlich höher ist. Außerdem solltest Du aufgrund der erschwerten Orientierung und somit schwierigen Navigation von einem langsameren Tempo während der Dunkelheit ausgehen.

Hier findest Du eine Vorlage für die Erstellung deines Trainingsplans.

Pausen während und zwischen den Märschen

Bezüglich der Pausen während der Trainingsmärsche solltest Du dich an den Abständen zwischen den Verpflegungspunkten bei der Marschveranstaltung orientieren. Diese sind in der Regel alle 20 km. Beim Training solltest Du daher auch ca. alle 15 – 20 km eine Pause machen, um deinen Körper an diese Distanzen und den Rhythmus zu gewöhnen.

Die Pausen an sich sind eine sehr individuelle Sache. Manche Menschen müssen sich nur kurz 5 min hinsetzen und fühlen sich danach wieder fit, andere brauchen 30 min. Die Trainingsmärsche solltest Du auch dazu nutzen, um unterschiedliche Pausenzeiten zu testen. Aus meiner Erfahrung kann ich Dir aber sagen, mache keine zu lange Pausen. Bei langen Pausen kühlt dein Körper ab, deine Muskeln entspannen sich und dein Kreislauf fährt runter. Dadurch kann es passieren, dass Du gar nicht mehr los kommst oder deine Muskulatur komplett verkrampft. Ich versuche immer 10 – 15 min und bei längeren Märschen auch mal 20 min Pause zu machen.

Zwischen den einzelnen Trainingsmärschen würde ich immer eine Woche Pause machen. Somit bietet sich das Wochenende perfekt für die Trainingsmärsche an. Außerdem darfst Du auch nicht außer Acht lassen, dass so ein 60 km Trainingsmarsch gut und gerne zwischen 10 und 13 Stunden gehen kann. Eine Woche ist die minimale Erholungszeit, aber spätestens alle zwei Wochen sollte dann aber auch der nächste Marsch folgen. Ansonsten hast Du keinen Trainingseffekt.

Außerdem ist es sehr empfehlenswert, wenn Du während der Trainingsphase regelmäßig spazieren gehst. 2 – 3 pro Woche jeweils 1-2 Stunden neben den geplanten Trainingsmärschen sind perfekt, um deinen Körper an die Bewegung und die erhöhte Belastung zu gewöhnen. Außerdem optimierst Du so auch die Versorgung deiner Beine, den Stoffwechsel und es fällt dir allgemein leichter längere Strecken zu gehen. In den letzten zwei Wochen vor dem Marsch ist dann Erholung angesagt. Also nur noch kürzere Strecken gehen und wenn möglich noch den ein oder anderen Kilometer joggen. Auf Extrembelastungen solltest du allerdings komplett verzichten.

Fazit und Ausblick

Damit sind wir nun auch am Ende des ersten Teils rund um das Thema Trainingsplan für den Megamarsch und Mammutmarsch. Dieser Teil drehte sich vor allem um die Planung des Trainings, die Erstellung eines Trainingsplans und die Pausenzeiten, aber auch wie und mit welcher Ausrüstung Du das Training beginnen solltest. Dabei gilt der Grundsatz: Deine Ausrüstung muss während des Trainings noch nicht perfekt sein, aber gute Schuhe und vernünftige Socken sind ein Muss.

Außerdem habe ich dir noch einen Planer bereitgestellt, mit dem Du dein Training individuell auf Dich zuschneiden kannst.

In dem nächsten Teil geht es dann um die Trainingsmärsche. Du erfährst wie Du Trainingsmärsche planst und worauf Du bei der Planung achten musst.

Weitere Teile der Serie Trainingsplan für den Megamarsch und Mammutmarsch:

Teil 2 – Die Trainingsmärsche

Teil 3 – Die Woche vor dem Marsch

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