Trainingsplan für den Megamarsch und Mammutmarsch – Die Woche vor dem Marsch

Dies ist der dritte Teil meiner Artikelserie, welche sich ausführlich mit dem Thema Erstellung eines Trainingsplans für den Megamarsch und Mammutmarsch beschäftigt. Sollst Du es noch nicht gemacht haben, bitte ich dich zuerst den ersten und/oder zweiten Teil der Artikelserie zu lesen. Da Dir sonst viele Zusammenhänge nicht klar sein werden und dieser Artikel Dir nicht den gewünschten Mehrwert liefern kann. Anschließend beschäftigen wir uns in diesem Beitrag mit dem finalen Abschnitt bei der Marschvorbereitung „Die Woche vor dem Marsch“.

Teil 1 – allgemeine Vorbereitung für den Mammutmarsch oder Megamarsch

Teil 2 – Marschplanung und Trainingsmärsche

Vielleicht fragst Du dich, wieso muss es einen extra Artikel für die Vorbereitung in der letzte Woche vor dem Marsch geben? Vor allem wenn im vorherigen Artikel gesagt wurde, dass der letzte Trainingsmarsch zwei Wochen vor der Veranstaltung stattfinden soll. Die Antwort ist denkbar einfach: Du musst deinen Körper auf die extreme Belastung während des Marsches vorbereiten.

Vorbereitung des Körpers auf den Marsch

Zunächst einmal müssen alle Wehwehchen abgestellt werden. Dabei ist es egal, ob es eine leichte Erkältung, Gelenkschmerzen oder die Folgen der Trainingsmärsche, wie noch existierende Blasen, sind. Dein Körper sollte komplett beschwerdefrei sein. Nur so kannst Du den Mammutmarsch oder Megamarsch optimal angehen.

Aus diesem Grund solltest Du dich in der Woche vor dem Marsch zwar weithin viel bewegen und auch noch eine länge Spaziergänge machen. Wenn Du aber Beschwerden hast, dann kümmere die vorwiegend darum, dass Du diese Beschwerden los wirst.

Eine aus meiner Sicht absolute Pflichtaufgabe ich ebenfalls, deine Füße auf den Marsch vorzubereiten. Da ich dieses Thema wirklich extrem wichtig finde, habe ich einen Blogeintrag rund um die Vorbereitung der Füße und die optimalen Socken für den Marsch geschrieben. Für ausgiebige Details lies Dir diesen Artikel gerne durch. Hier nur die extreme Kurzfassung: Du solltest in der Woche vor dem Marsch zweimal täglich deine Füße mit Hirschtalgcreme einreiben. Dadurch werden die Füße sehr viel weicher und die Gefahr von Blasen während des Marsches kann deutlich reduziert werden.

Ebenso ist es ratsam, sich im Vorfeld des Marsches intensiv mit dem Thema Socken auseinander zu setzen. Bereits während der Trainingsmärsche solltest Du verschiedene Socken ausprobieren oder zumindest die Socken deiner Wahl mehrmals getragen haben. Mit komplett neuen und noch nie getragen Socken solltest Du niemals an den Start gehen.

Nahrungsaufnahme (Tag 7 – 1 vor dem Marsch)

Eine Woche vor dem Marsch beginne ich mit der Einnahme von Zink Tabletten. Diese nehme ich morgens und abends zu den Mahlzeiten ein. Aber wieso solltest Du Zink Tabletten vor dem Marsch einnehmen?

Zink ist ein sehr wichtiger Faktor innerhalb des Energiestoffwechsels. Zwar hast Du während des Marsches keine extrem hohen Belastungsspitzen, aber dennoch eine dauerhafte Belastung über einen sehr langen Zeitraum. Diese Art der Belastung führt dazu, dass alle deine Speicher sich kontinuierlich leeren. Da Zink ein wichtiger Bestandteil für den Energiestoffwechsel ist, solltest Du deine Speicher im Vorfeld des Marsches gründlich füllen. Anderenfalls kann es zu nicht gewollten Leistungseinbußen während des Marsches kommen. Außerdem kannst Du Zink nicht ad hoc zu dir nehmen. Anders als beispielsweise Zucker, dauert es ziemlich lang bis der Stoffwechsel das Zink aufgenommen hat. Daher empfiehlt es sich die Zinktabletten zweimal täglich in der Woche vor dem Marsch einzunehmen.

Neben Zink nehme ich noch Omega 3 Fettsäuren zu mir. Die Fettsäuren erfüllen mehrere sinnvolle Funktionen und haben wertvolle Vorteile, die insbesondere für Ausdauersport relevant sind:

  • Verbesserte Fettverbrennung und Aktivierung des Fettstoffwechsels
  • Verbesserte Sauerstoffaufnahme und -Transport
  • Reduzierte Erholungszeit
  • Stärkung des Immunsystems

Wie Du sicher erkennst, sind alle die oben genannten Punkte sehr hilfreich während des Marsches. Vor allem die verbesserte Fettverbrennung und die geförderte Sauerstoffaufnahme sind hervorzuheben. Wenn Du Energieriegel, wie beispielsweise die Energy Cakes*, zu dir nimmst, dann haben diese Riegel einen sehr hohen Fett- und Kohlehydratanteil. Durch die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren können diese Anteile deutlich schneller aber auch gleichbleibender verarbeitet werden. Somit ist dein Körper über einen längeren Zeitraum kontinuierlich mit Energie versorgt wird.

Nahrungsaufnahme (letzten 24h vor dem Marsch)

Bezüglich der Nahrungsaufnahme in den letzten 24 Stunden vor dem Marsch gilt, je mehr Kohlenhydrate desto besser. Am Start der Marschveranstaltung müssend eine Kohlenhydratspeicher bis obenhin gefüllt sein. Also solltest Du am Vortag mittags und abends sowie am Tag des Starts morgens kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu dir nehmen. Oft wird die sogenannte Pasta-Party erwähnt, aber grundsätzlich ist es relativ egal welches Essen zu verzerrst. Wichtig ist, dass Du nur Dinge isst von denen Du weißt, dass Du sie gut verträgst. Denn alles andere wäre während des Marsches gelinde gesagt suboptimal.

Des Weiteren solltest Du die letzte große Mahlzeit ca. 3 Stunden vor dem Start des Marsches (oder deiner Startgruppe) zu dir nehmen. Mit ganz vollem Margen ist es auch kein Spaß zu wandern und Du wirst dich mehr quälen als nötig bzw. mit Übelkeit zu kämpfen haben.

Ebenfalls wichtig, aber hoffentlich auch selbstverständlich, ist, dass Du in der letzten Zeit vor dem Marsch (am besten auch deutlich früher als nur die letzten 24 Stunden) keinen Alkohol trinken solltest. Denn Alkohol ist extrem leistungsmindernd und schlimmstenfalls hast Du sogar noch einen Kater am Start des Marsches.

Ebenfalls wichtig – Ruhe

Abschließend sei noch erwähnt, dass die Relevanz von viel Schlaf und viel Ruhe in der Vorbereitung auf den Marsch nicht zu unterstützen ist. Vor allem in Hinblick auf den Gemütszustand ist viel Ruhe entscheidend, denn wenn Du nachts übermüdet bist, erhöht sich die Gefahr des Aufgebens deutlich.

Deshalb würde ich mich immer sehr frühzeitig vorbereiten und alles Wichtige weit im Voraus buchen (wie hier beschrieben). So verhinderst Du unnötigen Stress und kannst ganz in Ruhe zu deinem gewünschten Marsch anreisen.

Fazit

Dieser Artikel beschäftigte sich mit der Vorbereitung während der letzten Woche vor dem Start deines Marsches. Wichtig ist vor allem deine Füße mit Hirschtalgcreme einzureiben sowie Zink- und Omega 3-Tabletten einzunehmen. Gepaart mit viel Ruhe, Schlaf, einer guten Vorbereitung und ganz vielen Kohlenhydrate in den letzten 24 Stunden vor dem Marsch, kann dann eigentlich nichts mehr schief gehen.

Damit endet auch meine Serie und ich hoffe, Du konntest viele wertvolle Tipps und Hilfestellungen mitnehmen. Du solltest nun zumindest theoretisch alle Informationen haben, um deinen Trainingsplan für den Megamarsch und Mammutmarsch erstellen und umsetzen zu können.

Beginnen solltest Du bei deiner Vorbereitung immer mit der allgemeinen Vorbereitung und der Erstellung deines individuellen Trainingsplans. Im zweiten Schritt geht es dann um die operative Umsetzung des Trainingsplans. Dabei ist es wichtig, dass Du es nicht übertreibst und notfalls rechtzeitig aufhörst. Auf der anderen Seite musst Du den Trainingsplan aber auch wie geplant durchziehst. Dabei ist vor allem schlechtes Wetter keine Ausrede, denn Du weißt bis wenige Tage vor dem Marsch auch nicht wie das Wetter bei deinem Marsch sein wird.

Nun wünsche ich dir ganz viel Spaß und vor allem Erfolg bei deiner Vorbereitung für deinen Megamarsch oder Mammutmarsch. Gerne kannst Du mir deinen Erfahrungsbericht zukommen lassen. Auch bei Fragen, Wünschen oder konstruktiver Kritik kannst Du mich gerne kontaktieren.

Teil 1 – Allgemeine Vorbereitung

Teil 2 – Trainingsmärsche

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