Trainingsplan für den Megamarsch und Mammutmarsch – Marschplanung und Trainingsmärsche

In diesem zweiten Teil der Artikelserie rund um das Thema Trainingsplan für den Megamarsch und Mammutmarsch geht es um die Trainingsmarschplanung und die Durchführung der Trainingsmärsche.

Solltest Du noch nicht den ersten Teil der Serie gelesen haben, empfehle ich Dir dies zuerst zu tun. Schließlich bauen einige Teile des Artikels auf dem Inhalt von Teil eins auf.

Teil 1 – Allgemeine Vorbereitung

Teil 3 – Die Woche vor dem Marsch

Marschplanung

Wenn Du nun die Trainingsplanung (siehe Teil eins) abgeschlossen hast, geht es nun um die operative Umsetzung. Auch an dieser Stelle nochmal der Hinweis: Die nachfolgenden Beispiele basieren auf meiner Vorbereitung für einen 100 km Marsch mit einer guten bis sehr guten Grundkondition. Solltest Du eine längere oder kürzere Zieldistanz haben bzw. ein anderes Grundkonditionslevel besitzen, kannst Du die Werte individuell anpassen.

Bei der Streckenplanung gibt es zwei grundlegende Möglichkeiten:

1. Bereits vorhandene Strecken nutzen (z.B. Komoot – https://www.komoot.de/)

Vorteile:

  • Du musst keine eigene Strecke erstellen
  • Strecken mit vielen positiven Bewertungen sind meinst wirklich sehr empfehlenswert
  • Mit Hilfe von verschiedenen Filtern kannst Du dir viele passende Strecken in deiner Umgebung raussuchen

2. Strecken selbst erstellen (z.B. activeoutdoor – https://www.outdooractive.com/de/)

Vorteile:

  • Strecken können komplett individuell erstellt werden
  • Erstellte Strecken lassen sich perfekt auf deinen Trainingsplan zuschneiden
  • Von kleinen Trampelpfaden bis zu ausgebauten Wanderwegen kann alles verwendet werden

Ich habe in der Aufzählung bewusst nur Vorteile aufgezeigt, da die Vorteile der einen Variante die Nachteile der jeweils anderen Variante sind. Ich persönlich nutze zumeist Möglichkeit zwei, da ich das Wandern beispielsweise mit Besuchen von Bekannten verbinde und es dafür nicht die passende vorgefertigte Strecke gibt.

Was gibt es bei der Marschplanung zu beachten?

Besonders wichtig bei der Planung ist die Orientierung an der Zielveranstaltung. Als ich beispielsweise an dem Mammutmarsch NRW teilgenommen habe, schaute ich mir zuerst die Strecken der letzten Jahre an (z.B. bei https://www.gpsies.com/). Wichtig dabei sind vor allem die Höhenmeter, der Untergrund (Verteilung Wald, Asphalt oder Wanderwege) und zusätzliche Verpflegungsmöglichkeiten (z.B. Supermärkte oder Tankstellen).

Für die Planung der Trainingsmärsche sind allerdings nur die Höhenmeter und der Untergrund relevant. Diese beiden Punkte müssen zwingend berücksichtigt werden. Schließlich es ist nicht zielführend, wenn Du immer im Wald trainierst, der Marsch aber zu 80% über Asphalt verläuft. Auch sind die Höhenmeter von extrem hoher Bedeutung. Der Mammutmarsch NRW hat ca. 2000 – 2500 Höhenmeter (HM). Wenn Du nun immer nur flache Trainingsmärsche absolvierst, werden Dir die Höhenmeter bei der eigentlichen Zielveranstaltung große Probleme bereiten und eventuell sogar zum Abbruch führen.

Grundsätzlich gilt: Je mehr Höhenmeter der Zielmarsch hat, desto mehr Höhenmeter musst Du auch innerhalb der Trainingsmärsche absolvieren. Je dominanter ein Untergrund beim Zielmarsch ist, desto höher sollte auch der Anteil des Untergrunds bei deinen Trainingsmärschen sein.

Hier nun beispielhaft die Trainingsmärsche für den Mammutmarsch NRW:

  • 41,2 km 7:09 Stunden    321 HM
  • Trainingsmarsch 1
    Erster Trainingsmarsch, um ein Gefühl für die Distanz zu bekommen. Dementsprechend relativ wenige HM.
  • 26,4 km 4:28 Stunden    688 HM
2. Trainingsmarsch
Trainingsmarsch zwei und drei haben an zwei, aufeinanderfolgenden Tagen stattgefunden. Daher war der erste Trainingsmarsch etwas kürzer.
  • 37,7 km 7:07 Stunden    864 HM
3. Trainingsmarsch
Wie bereits beschrieben, fand der Trainingsmarsch an dem Tag nach dem zweiten Marsch statt. Mit über 860HM auf unter 38km war dieser Marsch sehr hüglig.
  • 20,2 km 3:30 Stunden    398 HM (Nachtmarsch)
4. Trainingsmarsch
Wie im ersten Abschnitt beschrieben, solltest Du mindestens einen Nachttrainingsmarsch absolvieren, um ein Gefühl für die Navigation und Orientierung im Dunkeln zu bekommen. Ebenfalls ist es wichtig die Müdigkeit beim Wandern gut einschätzen zu können.
  • 42,2 km 7:18 Stunden    732 HM
5. Trainingsmarsch
Ab dem fünften Trainingsmarsch hieß es nun nur noch die Distanz zu vergrößern und den Körper an die Belastungen zu gewöhnen. Wie Du hier und bei den nachfolgenden Märschen siehst, habe ich die HM immer an das Höhenprofil des Zielmarsches angelehnt.
  • 50,1 km 8:44 Stunden    805 HM

6. Trainingsmarsch

  • 54,5 km 9:37 Stunden    980 HM

7. Trainingsmarsch

  • 62,0 km 10:43 Stunden  1346 HM
8. Trainingsmarsch
Die Generalprobe! Mit 62 km in etwa 2/3 des Marsches. Bei einem 100 km Marsch sollte die Maximaldistanz eines Trainingsmarsches bei mindestens 60 – 70 km liegen, um einen Großteil der Zielstrecke schonmal zurückgelegt zu haben.

Gesamt: 304,3 km           58:30 Stunden 6134 HM

Was ist bei der Trainingsmarschdurchführung wichtig?

Ganz wichtig, bei den Trainingsmärschen gilt: Auch bei schlechtem Wetter wandern! Natürlich solltest Du dich nicht in Gefahr begeben. Wenn beispielsweise Gewitter angesagt sind, ist ein Trainingsmarsch im Wald sicher nicht die beste Entscheidung. Dennoch solltest Du auch bei schlechtem Wetter deine Trainingsmärsche durchführen. Schließlich weiß Du nie, wie das Wetter bei der Marschveranstaltung sein wird. Wenn Du immer nur bei strahlendem Sonnenschein trainiert hast, wirst Du auf Regen während des Megamarsches oder Mammutmarsches nicht vorbereitet sein.

Ebenfalls ein sehr wichtiger Punkt ist die Ernährung während des Trainingsmarsches. Ich kann Dir vor allem die Energy Cakes* sehr empfehlen. Diese Kraftriegel geben jede Menge Power und sind sehr sättigend, sodass Du nur ca. alle 20 km einen Cake zu Dir nehmen musst. Dazu kannst Du natürlich noch Milch- und Schokobrötchen essen oder normale Müsliriegel zu dir nehmen.

Bezüglich der Flüssigkeitsaufnahme solltest Du dir folgenden Satz merken: 1 Liter je 10 Kilometer unabhängig vom Wetter oder der Tageszeit. Wenn Du dich an diesen Leitsatz hältst, sorgst Du für eine kontinuierliche und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Ich wechsel immer zwischen 2 Liter Wasser in der Trinkblase (20 km) und ein Liter Wasser mit Magnesium (10 km). Dadurch ist dein Körper super mit Flüssigkeit versorgt. Du kannst ebenfalls noch andere Getränke zu dir nehmen, allerdings solltest Du vor allem mit zuckerhaltigen oder entwässernden (z.B. Kaffee) Getränken aufpassen und diese nur in Maßen zu dir nehmen. Alkoholhaltige Getränke sind während des Marsches tabu.

Fazit und Ausblick

Der zweite Teil der Serie Trainingsplan für den Megamarsch und Mammutmarsch beschäftigte sich mit der Planung und Durchführung von Trainingsmärschen. Diese Trainingsmärsche sollten immer auf Deinem zuvor festgelegten Trainingsplan basieren und sich an der Struktur (Höhenprofil & Aufteilung des Untergrunds) deines Zielmarsches orientierten.

Ebenfalls wichtig ist, dass Du nach Möglichkeit bei jedem Wetter deine Trainingsmärsche durchführst, um Dich bestmöglich auf die potenziellen Gegebenheiten einzustellen. Aber auch die Ernährung (sowohl Nahrungs- als auch Flüssigkeitsaufnahme) solltest Du während der Märsche trainieren. Nur so kannst Du den für dich besten Modus finden.

Im nächsten Abschnitt beschäftigen wir uns explizit mit der letzten Woche vor dem Marsch. Ich beantworte dir die Frage: Was musst Du berücksichtigen, um optimal vorbereitet beim Mammutmarsch oder Megamarsch an den Start gehen zu können?

Teil 1 – Allgemeine Vorbereitung

Teil 2 – Die Woche vor dem Marsch

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Packliste

Was kostet eine Teilnahme an einem Mammutmarsch / Megamarsch?

Planung für die Teilnahme an einem Mammutmarsch / Megamarsch